Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Содержание

Роль воды в рационе и тренировках

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Вода является не просто важным, но поистине незаменимым элементом нашего рациона. Все мы знаем, что пить воду нужно, и пить ее нужно часто и каждый день.

При чем важно также понимать тот факт, что чем выше уровень вашей физической активности, тем больше нужно выпивать воды.

Чем же объясняется такая важность ее употребления, какую роль она играет в жизни человека и в конечном счете, сколько воды нужно пить во время тренировки? В этом мы и будем сейчас разбираться.

Введение

Человек, примерно на 60% состоит из воды, а его мышцы примерно на 75%.

Соответственно, если человек и так большей частью состоит из воды, то она нужна ему для поддержания большей части процессов жизнедеятельности: питания клеток, выведения токсинов, поддержания и регуляции температуры тела, роста мышц, а так же для нормальной работы и функционирования внутренних органов.

Оптимальное количество жидкости в организме повышает вашу энергию и защищает тело от всевозможных болезней. Недостаток воды резко снижает вашу работоспособность и значительно снижает усвоение питательных веществ организмом, что в общем и целом ухудшает работу всех его систем, и в том числе замедляет рост мышц.

Функции воды

Вода в организме человека переносит к клеткам питательные компоненты и выводит из организма продукты распада. Химические реакции, проистекающие в нашем теле, происходят в жидкой среде, ключевым элементом которой является вода. Она также служит растворителем для витаминов, минералов, аминокислот и прочих элементов.

Принимает участие в процессах переваривания и усвоения продуктов пищеварения. Так же вода является составным элементом смазки суставов. Она принимает прямое участие в процессах предотвращения различных заболеваний по той простой причине, что чем больше воды вы пьете, тем больше токсинов и прочих вредных веществ вымывается из организма.

При таком положении вещей, вероятность их накопления в организме является минимальной.

Вода в теле человека выполняет также и теплорегулирующую функцию, охлаждая его во время физической активности. Это реализуется следующим образом: физические нагрузки стимулируют повышение температуры тела, организм же, путем высвобождения воды через пот эту температуру понижает.

В процессе сжигания жира вода полезна тем, что она уменьшает чувство голода, хотя совсем не имеет калорий. Занятия бодибилдингом побуждают вас употреблять большое количество белка для наращивания мышечной массы.

В процессе переработки белка организмом, вырабатывается побочный продукт аммиак. По мере сжигания жирных кислот, из организма удаляются все жирорастворимые токсины.

Таким образом выходит, что чем больше воды вы пьете, тем быстрее эти токсины будут выводиться из организма. 

Качество воды

Конечно же, для того, чтобы вода оказывала на ваш организм благотворное влияние, при употреблении нужно обращать внимание на ее качество. Вода из-под крана естественно является худшим вариантом для употребления.

Отнеситесь к своему организму как к дорогому автомобилю. Вы ведь не станете заправлять его дешевым некачественным топливом! Более приемлемым вариантом является кипяченая вода.

Лучшим вариантом является употребление воды, отфильтрованной с помощью бытовых или промышленных фильтров.

Речь идет об очищении воды в домашних условиях с помощью фильтров, встраиваемых в водопроводную систему, либо с помощью специальных графинов.

Правда же, считается, что такая вода не так полезна по причине того, что очищение фильтрующими элементами, которые имеют очень высокую степень очистки, удаляет из воды множество полезных компонентов.

Такой факт действительно имеет место быть, но учтите и то, что совсем идеальной воды без всего лишнего и со всем полезным вы нигде не достанете.

Как говорят, из двух зол выбирают меньшее, и потому лучше ее «перефильтровать» и пусть вода будет не настолько полезной, но чистой, чем «недофильтровать» и оставить в воде остатки хлора, аммиака, сульфата аммония, гипохлорита натрия и прочих химических веществ, которые применяются на водопроводных станциях, что в будущем еще и скажется на отложении камней в почках.

Наиболее часто все же встречается именно вариант покупки воды. В супермаркете, в электронных разливных аппаратах, либо в передвижных бочках с водой из артезианских источников. Итак, тот факт, что вода играет важную роль в нашем рационе мы уже усвоили, но раз уж речь зашли о минеральной воде, возникает вопрос о том, в пользу какой воды сделать выбор, газированной или нет?

Газированная вода

Говоря о газированной воде, первое что стоит взять на заметку, это то, что ее из рациона желательно полностью убрать. Сладкие газированные напитки довольно часто содержат в себе кофеин, который по праву считается стимулятором нервной системы.

Систематическое потребление кофеина приводит к развитию беспокойства, бессонницы, головных болей и не только. Также значительно снижается способность к концентрации внимания. Кофеин также обладает свойством выведения из организма кальция с мочой.

Газированные напитки зачастую содержат в своем составе красители, которые способны инициировать возникновение аллергических реакций, таких, как астма, сыпь и ринит.

Даже обычная газированная вода без красителей содержит углекислый газ, который приводит к возбуждению желудочной секреции и как следствие, повышению кислотности желудочного сока.

Газированные напитки обладают множеством противопоказаний. Тем у кого есть хронические заболевания, такие, как аллергия, избыточный вес, проблемы с пищеварением, сахарный диабет и не только, употреблять их категорически запрещается.

Компоненты, содержащиеся в газировке способны ухудшить самочувствие и инициировать обострение болезни. Она также строго противопоказана людям с заболеваниями почек. Врачи утверждают, что образованию камней в почках способствует фосфорная кислота, содержащаяся в газировке.

Людям плотного телосложения или страдающим избыточным весом, газированная вода вообще противопоказана. Многочисленными исследованиями доказано, что при ее употреблении, вероятность ожирения возрастает практически в два раза.

Полнота и излишний вес, безусловно не являются следствием употребления исключительно газированных напитков, тем не менее именно они оказывают значительное влияние на проблемы ожирения.

Не смотря на все, что было сказано ранее, газированные напитки способны спровоцировать заболевания и у здоровых людей. Прежде всего, это заболевание зубов – кариес.

Причиной его возникновения является содержащийся в газировке рафинированный сахар. В здоровье зубов очень важную роль играет кальций.

Поскольку, как мы выяснили выше, кофеин, находящийся в газированных напитках приводит к выведению кальция из организма, здоровье зубов сразу оказывается под угрозой.

Газированные напитки в рационе детей, взрослых и пожилых можно и нужно заменять молоком, которое содержит необходимый зубам кальций. Различными чаями. Свежевыжатыми соками или минеральной водой. Она среди прочих жидкостей обладает неоспоримым преимуществом.

Во-первых, именно вода является наилучшим растворителем для пищи. Во-вторых, для нормального функционирования нашему организму необходима как вода, так и еда, однако, согласно данным экспертов, человеческий организм принимает любые напитки кроме воды как еду.

И напоследок, главное характерное качество воды – это полное отсутствие в ней каких-либо калорий.

Физические упражнения и вода

Сейчас мы попробуем разобраться, зачем пить воду во время тренировки. Для того, чтобы вы получали максимальный эффект от тренировок, необходимо надлежащим образом снабжать мышцы водой.

Под этим подразумевается, что мышцы, состоящие более, чем на 70% из воды будут наиболее эффективно откликаться на тренировочные нагрузки только при наличии в них необходимого количества воды. Здесь речь идет о вреде обезвоживания (дегидратации), то есть недостатка воды.

Работа мышц (сокращение) происходит за счет протекания электролитических процессов, контролируемых нервной системой. Если же мышцы испытывают нехватку электролитов (таких, как натрий, калий, кальций, магний и не только) или воды, эффективность тренировки снижается.

При наборе мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать высокий уровень гидратации организма, то есть удовлетворять его потребность в жидкости. Мышечная клетка, содержащая достаточное количество жидкости ускоряет синтез белка, а его распад сводится к минимуму.

Вода также входит в состав межпозвонковой жидкости и жидкости для смазки суставов. То есть пить воду необходимо еще и для надежной смазки суставов, позвонков и бережного поддержания их в полноценном работоспособном состоянии.

Работа с отягощениями в зале оказывает большую нагрузку на хрящи и суставы, и в этом случае, недостаток воды значительно снижает эффективность и качество ваших тренировок.

Вот почему настоятельно рекомендуется пить воду во время тренировки.

Нормы потребления воды

Теперь, когда мы усвоили, кукую именно воду нужно пить, возникает целесообразный вопрос, «а сколько же ее нужно пить?». Для того, чтобы это выяснить, заглянем в таблицу дневного потребления воды.

Зная свой вес и уровень физической активности мы вычисляем свою суточную потребность в воде. В общих чертах, как вы уже поняли, при весе, скажем, в 70 кг, суточная потребность в воде при умеренной физической активности будет составлять 2,5 литра в день.

За уровень физической активности будем принимать такие показатели. Низкая физическая активность равна одной – двум тренировкам в неделю, умеренная активность трем – четырем тренировкам в неделю, высокая пяти – шести тренировкам.

В зависимости от тренировочного этапа, на котором вы находитесь, будет меняться и уровень физической активности.

СОВЕТ. Три уровня потребления воды, которые мы привели в таблице выше, как нельзя лучше подходят для трех тренировочных программ, к которым вы можете перейти по ссылкам ниже.

Атлетам, занимающимся по программе «новичок» подойдет 1й уровень физической активности (то есть потребления воды), программе «продвинутых» подойдет 2й уровень, программе «опытных» – 3й уровень. Программа тренировок для мужчин: новичок, продвинутый, опытный.

Программа тренировок для женщин: новичок, продвинутая, опытная.

Вода для тренировок

Вода перед тренировкой. Рекомендуется выпивать порядка 2 стаканов воды (около 500 мл) за 2 часа до тренировки.

Затем, непосредственно за 15 минут до тренировки, чтобы подготовить организм к работе, необходимо выпить 1 стакан воды (250 мл).

В жаркую погоду норма потребления воды как заранее, так и непосредственно перед тренировкой будет несколько выше, порядка 750 мл за 2 часа до тренировки, и порядка 500 мл прямо перед ее началом.

Вода во время тренировки. На протяжении всей тренировки рекомендуется выпивать порядка 250 мл воды каждые 15 минут.

По первому времени такое количество воды с такой периодичностью выпивать будет довольно затруднительно, но со временем, с формированием режима, это войдет у вас в привычку. В то же время, можете подойти к этому процессу по-другому.

Пейте порядка 100 мл воды каждые 5 минут, либо по 50 мл после каждого подхода во время силовой тренировки.

Вода после тренировки. Употребление воды после тренировки необходимо для восполнения запасов потерянной жидкости.

На протяжении двух часов после завершения тренировки рекомендуется выпивать так же, как и перед ней порядка 2 стаканов воды (около 500 мл).

В последующие 4 часа после тренировки рекомендуется каждые 30 минут выпивать по 1 стакану воды. Отслеживайте потери жидкости взвешиванием в начале и в конце тренировки.

Правила употребления воды

  • Поскольку воду нужно пить в течение всего дня, а не только во время тренировок, носите ее с собой. Заведите себе флягу или носите с собой в сумке бутылку.
  • Употребляйте воду в течение дня равными количествами за равные промежутки времени. Во время тренировки можно увеличить объем выпиваемой жидкости.
  • Излишнее употребление воды настолько нежелательно, как и ее недостаток. Определите свою норму потребления воды (см. таблицу) и старайтесь ее придерживаться.
  • На вашу физическую работоспособность влияет также и температура воды. Она должна быть на уровне комнатной, или слегка охлажденной, в диапазоне 5-13 градусов.
  • Имейте в виду, что употребление спортивного питания и различных добавок значительно повышает расход воды организмом, а значит, прием воды можно немного увеличить.
  • Пейте исключительно качественную воду. По возможности фильтруйте ее или покупайте. Чем ниже качество воды, тем ниже ее ценность для организма.
  • Газированную воду необходимо полностью исключить как из рациона, так и из тренировок. Ее негативное влияние на организм доказано многократными исследованиями.

Заключение

Итак, в этой главе мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли, какие функции она выполняет в организме. Узнали, из каких источников ее лучше всего получать. Рассмотрели целесообразность употребления газированной воды.

Разобрались с важностью употребления воды во время тренировок, а также с нормами потребления в зависимости от уровня физической активности. В целом, поняли, какую воду можно пить, какую нельзя, какую пользу мы получаем от ее употребления, и какой вред она может нанести, если неправильно подойти к ее выбору.

Под конец стоит также подчеркнуть, что для поддержания и сохранения вашего здоровья необходимо следить не только за тем, что мы едим, но также и за тем, что мы пьем. Пейте воду, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Источник: https://fit-baza.com/rol-vody-v-ratsione-i-trenirovkah/

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Вода берет участие в тепловом, жировом и углеводном обменах, которые происходят в организме. Все эти процессы тесно взаимосвязаны с поддержанием хорошей физической формы. Предлагаем разобраться, что такое водный баланс, и как он влияет на качество тренировок и здоровье

По всей вероятности, ты хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда на тренировках чувствовал усталость сильнее, чем обычно, но при этом затраты усилий были минимальными. Может оказаться, что причина в водном балансе твоего организма, точнее в его дисбалансе.

Давай разбираться, что такое водный баланс, и как он влияет на качество тренировок и здоровье в целом.

Общее количество жидкости в организме – около 65% от массы тела. Химические и обменные процессы организма происходят с участием воды. Также в ней присутствуют полезные вещества, которые человек потребляет с пищей.

Вода берет участие в тепловом, жировом и углеводном обменах, которые происходят в организме. Все эти процессы тесно взаимосвязаны с поддержанием хорошей физической формы.

 Вода растворяет в себе кислород и углекислый газ, поэтому даже дышим мы также благодаря присутствии влаги в нашем теле.

А вот потеря воды и обезвоживание негативно влияют на работу отдельных органов, различных систем и вообще всего организма. Недостаток воды может привести к тому, что начнет уменьшаться объем крови, а также произойдет кислородное голодание.

Нашему организму положено 30 мл воды в день на 1 кг веса тела. Например, человеку весом 85 кг нужно выпивать 2,5 литра воды в день. Но и превышать эту норму не стоит.

Ранее мы уже писали о том, Как приучить себя пить больше воды?

Предлагаем тебе узнать, что происходит с организмом человека во время тренировки без воды.

1. Снижается результативность тренировки 

Специалисты из Голландии в результате подсчетов пришли к выводу, что если человек теряет всего 5% влаги, то результативность его занятий понижается на 30%. Если ты хочешь быть впереди, то не забывай пить воду. А потеря более 10% воды может привести к более серьезным последствиям. Это отрицательно скажется не только на качестве тренировок, но и на общем состояние здоровья.

В подобной ситуации оказалась спортсменка из Швейцарии Габриэла Андерсен. На Олимпиаде 1984 года во время марафонского забега, спортсменка почти не пила воду. И как результат – сильнейший тепловой удар. На последнем километре дистанции она была не в состоянии даже идти. Ноги ее не слушались и она теряла ориентацию в пространстве.

В большой группе риска люди с лишним весом. Им необходимо особенно тщательно следить за водным балансом и пить побольше воды как во время тренировок, так и в остальное время.

2. Увеличивается аппетит

Рецепторы, находящиеся в нашем мозгу, которые отвечают за жажду и голод, расположены рядом друг с другом. И очень часто мы путаем эти два ощущения.

Если после тренировки чувствуется голод, возможно, что это всего лишь жажда. Поэтому, прежде чем что-то съесть, лучше выпей стакан воды. Если голод уже не ощущается, значит это был сигнал о дефиците воды в организме.

3. Увеличивается нагрузка на сердце

Недостаток влаги вызывает сокращение сосудов – организм старается таким путем сохранить запасы воды, а кровь становится густой.

При этом сердце испытывает огромную нагрузку, пытаясь протолкнуть густую жидкость через узкие капилляры. И как  следствие – высокое артериальное давление, тахикардия, одышка. И это не всё. Могут быть и другие неприятные последствия.

 Рекомендованный прием воды в период физических нагрузок – по 150-200 мл каждые 15-20 минут. 

4. Возникает боль в мышцах

При любой новой нагрузке мышечная боль – это обычное явление. Однако, если происходит обезвоживание организма, то эта боль может быть постоянным спутником тренирующегося. Во время физических нагрузок на тканях образуются микротравмы — именно это является причиной болевых ощущений.

Чтобы этого избежать, необходимо помочь восстановлению мышц. Вода способствует усвоению белков и углеводов, которые питают мышечные волокна. Поэтому восстановиться без нормального питьевого режима невозможно.

5. Болят суставы

Дело в том, что жидкость, которая является смазкой суставов, при обезвоживании организма становится более густой и вязкой. Суставы плохо начинают воспринимать нагрузку. И как результат – травмы и болевые ощущения.

6. Появляются отёки

При недостатке влаги наше тело откладывает жидкость про запас. К тому же это может стать причиной темных кругов под глазами. Чтобы не было подобных явлений, необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя тренировок. Это крайне важно при долгих нагрузках или во время тренировок в условиях жаркого и влажного климата. 

7. Ощущаются судороги конечностей

Причина появления судорог – дисбаланс магния, от которого зависит сокращение мышечных волокон. Самый верный и надежный способ компенсировать дефицит магния (а также кальция, фтора, натрия, которые не менее важны для спортсменов) – пить минеральную негазированную воду, которую можно самому обогатить всеми полезными микроэлементами с использованием фильтра с минерализатором.

Чтобы не столкнутся со всеми вышеперечисленными неприятными симптомами и проблемами, необходимо регулярно пить чистую воду, в том числе и во время физической активности.

Источник: https://MichGan.ru/fitnes/voda-i-sport-kak-vliiaet-deficit-vody-na-nashe-telo-vo-vremia-trenirovki.html

Вода и спорт

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

В эпоху глобального экологического кризиса и урбанизации быть здоровым стало считаться неким показателем престижа. Повсюду пропагандируется идея здорового образа жизни (ЗОЖ) и, как грибы после дождя, появляются новые спортивные клубы и фитнес-центры. Занятие физическими нагрузками стало модным, доступным для каждого и популярным хобби.

Сегодня спорт считается эффективным средством для следующих целей:

  • улучшение самочувствия,
  • повышения тонуса, функциональных возможностей тела и общей работоспособности,
  • создание стройной фигуры.

Составляющие успеха для достижения желаемого результата при занятиях спортом всем известны — это:

  • грамотный тренинг,
  • полноценный отдых,
  • правильное питание.

Действительно, для приобретения прекрасной физической формы и поддержания здоровья необходима систематическая физическая активность. Двух-трех занятий в неделю достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, поддерживать физическую форму и быть в тонусе.

Однако, одних восстановления и отдыха мало, и даже лучшие инструкторы в самом дорогом фитнес-клубе не помогут достичь ощутимого результата без третьего звена в цепочке — правильного питания, немаловажную часть которого составляет питьевая вода и другие полезные напитки.

Важность воды в рационе здорового питания

О правильном питании уже давно все в полной мере сказано и написано. Сегодня в каждом серьезном спортивно-оздоровительном центре обязательно работает диетолог, составляющий рационы питания, исходя из индивидуальных потребностей организма каждого обратившегося.

Если же вы занимаетесь самостоятельно, то на помощь придет Интернет. В социальных сетях можно найти множество различных диет, способов похудания и систем позволяющих поддержать мышцы в тонусе. «Мы то, что мы едим!» — так цитируют классиков-диетологов современные специалисты.

Но при этом, они почему-то часто забывают упомянуть важнейший элемент рациона здорового питания – чистую питьевую воду.

Ни один обменный процесс нашего организма не проходит без участия Н2О. Человеческая жизнь без воды просто невозможна. Взять хотя бы мышечную ткань, которая состоит из воды на 80% или мозг, 75% которого она составляет. Что же касается крови, так в ее составе вообще целых 92% Н2О.

Сухость и преждевременное старение кожи, чувство усталости, головокружения и нарушение координации — все это может быть вызвано по одной простой причине — нехватка или неправильное употребление воды. Поэтому вопрос о том, какую воду пить, и в каком количестве, является важнейшим. Видите? Оказывается, правильно пить воду нужно тоже уметь.

Особенно это касается употребления жидкости во время занятия спортом.

Как пить воду во время физических нагрузок

Людям, которые придерживаются ЗОЖ или активно занимаются спортом, к употреблению питьевой воды нужно подходить с особым вниманием. Жидкость во время тренировки обеспечивает организму необходимую терморегуляцию и нормальное протекание обменных процессов.

За тренировочный сеанс в зависимости от вида спорта человек может потерять от 1 до 3,5 литров воды. Количество потери напрямую зависит от интенсивности физических нагрузки, температуры окружающей среды и размеров тела тренирующегося. Большая часть внутренней Н2О уходит в виде пота, остальная растрачивается при активном дыхании.

Во время нагрузок все ткани организма работают напряженно, выделяя огромное количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена потребляют большой объем кислорода и поглощают запасы гликогена, который является главным источником энергии во время занятия спортом.

При этом многократно усиливаются: транспортирование активных веществ к органам и тканям, а также вывод токсинов и продуктов распада.

Чтобы перечисленные процессы протекали нормально, необходимо неукоснительно выполнять одно условие — поддерживать баланс воды в организме.

Если во время занятия спортом происходит обезвоживание

Во время тренировочных процессов, от потери воды, в первую очередь, сгущается кровь, то есть повышается ее вязкость, а мозг и мышечная ткань продолжают остро нуждаться в питательных веществах и кислороде. Тогда, чтобы доставить к месту назначения необходимые питательные элементы, прокачивая загустевшую кровь, сердце начинает работать в усиленном режиме.

С повышением сердечного ритма многократно увеличивается и нагрузка на сердце, возрастает температура тела. Затем наступает потеря выносливости, координации, Возникает кислородное голодание, приводящее к головокружению.

В таких условиях эффективность тренировки стремительно падает, а большие нагрузки на сердце повышают вероятность образования таких сердечных болезней, как ишемия, и сводят на нет положительные результаты.

Как правильно пить воду

Чтобы не допускать обезвоживания, нужно своевременно и систематически употреблять чистую питьевую воду. Поскольку жидкость непрерывно расходуется организмом на внутренние нужды, создать значительный запас до тренировки не получится.

Но, 300-500 мл воды за час до физических нагрузок обеспечит организму возможность необходимой терморегуляции и плавный переход в активную фазу. Помните, ощущение жажды всегда является тревожным сигналом об острой нехватке воды, при которой обменные процессы уже нарушены.

Из этого следует, что прием жидкости во время занятия спортом должен быть правильно рассчитан.

Спортивные диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество воды на 1,5-2 часа занятий должно составлять 0,5-1 литр, в учет принимается интенсивность, тип физической нагрузки, а также температура окружающей среды;
  • употребление жидкости на тренировках должно быть разделено на несколько приемов, пить нужно понемногу с интервалом 10-15 минут;
  • рекомендуемая температура воды — не ниже комнатной.

Соблюдая перечисленные рекомендации, вы сможете поддерживать в норме водный баланс своего организма, который, в свою очередь, поспособствует правильной терморегуляции тела и нормальному протеканию обменных процессов.

Заблуждение о том, что воду нельзя пить во время тренировок

Несмотря на то, что негативное влияние на организм очевидно и современная медицина подтверждает необходимость в постоянном пополнении внутренних водных резервов, последователи старой «дореволюционной» школы спортивной диетологии продолжают призывать к отказу от питья во время физических нагрузок. В качестве классического примера вспомним «допотопные» рекомендации производить контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировочного сеанса.

За счет потери организмом большого количества воды, показатели мерной ленты и весов заметно уменьшаются. Полученные результаты якобы подтверждают эффективность занятий, сжигание подкожного жира, сверхбыстрое улучшение фигуры. Благо, что такой «действенный» метод можно легко разоблачить.

Для этого необходимо повторить взвешивание через пару часов после тренинга. Дело в том, что человеческий организм всегда старается поддерживать свои системы в равновесии. Как только появляется возможность, он сразу же компенсирует водную растрату. При этом вес и объемы быстро возвращаются на свое место.

Чуда, к сожалению, не происходит.

Тем, кто все же захочет испытать на себе данную методику, рекомендуется учесть, что ни один обменный процесс не происходит без непосредственного участия воды.

При первых же признаках недостатка жидкости, организм начинает работать не результативно и через силу.

Не зависимо от вида спорта и поставленных целей, без грамотного и своевременного употребления воды быть здоровым и достичь каких-то результатов невозможно.

В нынешних спортивных клубах систематически проводятся тестирования организма, путем проверки состояния сердечной системы, выносливости, координации, а также соотношения мышечных, жировых и костных тканей.

Но самое главное —вычисляется процентное содержание воды в теле. Это важнейший для здоровья показатель, который требует регулярного отслеживания и корректировки определенными системами тренировок и питания.

Об употреблении воды в не тренировочное время

В дни отдыха и восстановления от тренировок, систематическое питье воды не менее важно. Различные газированные напитки, соки, а также чаи и кофе не смогут восполнить водный баланс организма в достаточной мере.

В дни между тренировками нужно пить чистую воду небольшими порциями. Только чистая природная вода проходит мгновенное всасывание пищеварительным трактом и попадает в кровь.

И только она обеспечивает свободное транспортирование активных веществ и вывод шлаков, токсинов и продуктов распада.

Кроме употребления требуемого количества жидкости в нужное время, нужно еще заботиться и о качестве той воды, которую мы пьем.

Минеральная вода как источник минералов и микроэлементов

Во время физических нагрузок вместе с потом и водой мы теряем множество полезных микроэлементов:

  • натрий,
  • кальций,
  • калий,
  • магний,
  • хлор,
  • минеральные соли.

В связи с этим, многие спортивные диетологи рекомендуют частичную замену простой питьевой на минеральную воду. Однако употребление минералки должно контролироваться и быть систематизированным. Растворы минеральных веществ настолько сложны и насыщены, что легко могут нарушить обменные процессы организма. К тому же, пот состоит из воды примерно на 99%.

Получается, что потери необходимых для организма активных веществ составляют лишь незначительную часть. Это в основном электролиты, растрату которых и требуется восполнять. В медицине существует такое понятие, как электрохимический (электролитный) баланс организма.

Для активных людей и спортсменов, он имеет огромное значение, поскольку напрямую влияет на нейрохимические связи в тканях. Электролитный дисбаланс вызывает хроническую утомляемость и ухудшает реакцию, поскольку меняет (ухудшает) свойства нейронов и мышечных тканей, тем самым негативно влияя на проводимость нервных импульсов.

В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральная вода должна приниматься по предписаниям и контролем диетолога или лечащего врача. Многие виды минералок относятся к категории лечебных, потому что растворы солей в них в разы превышают потребности здорового человека.

Кстати, в Америке запрещено рекламировать минералку в качестве лекарственного средства.

Потребности спортсменов в полезных питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным и разнообразным питанием, а также систематическим употреблением питьевой воды.

Для человека, придерживающегося здорового образа жизни, наилучшим вариантом восполнения организма недостающими минералами является употребление чистой питьевой воды, прошедшей очистку от вредных бактерий и примесей. И в данном случае, лучшим вариантом, несомненно, является именно бутилированная вода.

Пейте только очищенное и полезное Н2О и будьте в форме!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.

Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали.

Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Источник: https://www.healthwaters.ru/articles/voda-i-sport/

Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Одновременно такой простой, но и такой важный и незаменимый компонент в нашей жизни как – вода, без которого вы не протянете и недели, в тёплый период времени. В этой статье вы узнаете всё, что нужно знать о воде. Это та информация, которую необходимо знать каждому, кто регулярно тренируется или увлекается спортом.

Что есть вода?

Лучше всего про воду сказано в библии, там написано что вода – это источник жизни. Ибо без воды не было бы жизни на Земле, ведь посудите сами, вода нужна всем: растениям, животным и тем более человеку. Вода – это то, без чего не может существовать фауна и флора.

Организм человека можно сравнить с нашей Землёй. Подумать только, что младенцы состоят практически на 90% из воды, а взрослые примерно на 70%, как и примерно 70% поверхности всей нашей Земли, которая покрыта сплошной водой.

Эту воду ещё называют «живая вода», ведь она движется непрерывно, в то время как замедление течения воды свидетельствует о болезнях, ну а полная остановка — смерть.

Проводя аналогию с Землёй, хочется заметить, что как на/в земле, вода в организме человека имеет силу только тогда, когда ткани организма проницаемые, т.е. когда действуют процессы связанные с оттоками излишней влаги.

воды в человеческом организме

В человеческом теле, содержание воды везде разное. Чем активнее та или иная ткань человеческого тела, тем больше в ней содержится воды. Например, в человеческом мозге содержится примерно 85% воды, и это пожалуй самая главная причина, по которой необходимо задуматься о своевременной потребности её поставок.

Сердце, лёгкие и почки состоят на ~80% из воды; Кожа – 70%; Зубы – 10%

Если взять среднестатистического молодого человека с массой тела 70кг, то в его организме будет приблизительно 42 литра воды. Если говорить про людей летнего возраста, то у них процент будет немного ниже (около 60%), т.к. из-за старения, количество воды в организме постепенно снижается.

Роль воды в организме спортсмена

Вода является важнейшим компонентом в организме человека и тем более спортсмена. Т.к. она является активным участником многих процессов в организме. Основные её функции:

  • – Поддерживает температуру тела
  • – Удаляет шлаки
  • – Составляет от 80 до 94 процентов крови
  • – Переносит кислород и питательные вещества
  • – Помогает преобразовывать пищу в энергию
  • – Защищает и смягчает жизненно важные органы
  • – Помогает усваивать необходимые организму питательные вещества
  • – Смягчает суставы

Вода также помогает накапливать в мышечных тканях сложный углевод (полисахарид) Гликоген – основной источник энергии, который примерно состоит на 75% из воды.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Что касается анаэробной нагрузки (например, поднятия тяжестей), то в период такой тренировки обязательно нужно пить воду. Примерно по 1-2 глотка каждые 5-10 минут, в зависимости от типа, темпа и характера нагрузок и целей самой тренировки.

Если вы не будете пить воду во время тренировки, в то время как процент воды в вашем организме будет падать, и сократиться всего лишь на 2-4%, то вы будете чувствовать усталость и лень, вследствие чего упадёт КПД, а соответственно пользы от такой тренировки будет катастрофически мало.

Если говорить про аэробную нагрузку длительностью более 30 минут (например, бег), то рекомендуется пить во время такой тренировки специальные изотоники, в количестве от 350 до 800 мл каждый час. Они восполнят не только утраченные запасы воды, но и все необходимые минералы, которые были выведены из организма вместе с потом.

Если вы бегаете на небольшую дистанцию, допустим время пробежки у вас занимает 5-10 минут, то во время таких пробежек воду можно не пить. В зависимости от темпа бега, количество потребляемой воды может регулироваться. Также можно пополнить водный баланс до тренировки, примерно за два часа 0.

5 литра воды и около 150 мл перед самой тренировкой.

Что происходит с организмом при дегидратации?

Следует также заметить тот факт, что при обезвоживании организма, следует увеличить приём тех продуктов, которые богаты натрием. Т.к. продукты с высоким содержанием солей натрия, могут задерживать жидкость в организме, в то время как продукты которые богаты солей калием, наоборот, выводят жидкость.

Когда нужно пить воду?

-Пить воду желательно сразу после пробуждения, примерно полстакана (250мл) минеральной воды без газа. Если же вы чувствуете жажду, то пейте до лёгкого утоления.

— Примерно за 20-30 минут до полноценного приёма пищи, желательно выпивать полстакана или стакан обычной воды.

— В дни тренировок также не забывайте пить воду. До тренировки где-то за 2 часа выпивайте 1-2 стакана, а непосредственно перед самой тренировкой можно выпить дополнительно 100-150 мл воды. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками, за 1 час тренировки выпивайте от 0,5 до 1 литра воды.

Формулы расчёта индивидуального потребления

Вес тела поделить на 2. Допустим, вы весите 60кг, поделите свой вес ровно наполовину и поставьте запятую между полученными цифрами. У вас получится 3,0 литра воды, — это будет считаться максимально допустимой суточной нормой для вашего веса.

1 литр=1000Ккал. Это простая формула позволяет высчитать необходимое количество воды (допустимую норму), используя при этом лишь калории. Допустим вы съедаете в течении суток 3000Ккал, следовательно, вам нужно выпить в течении суток примерно 3 литра воды.

1 литр воды на 30 кг веса. Это наиболее популярная формула для расчета нормы потребления воды в день. Т.е. вам нужно выпивать 1 литр воды на каждые 30 кг собственного веса тела (пример, 75кг=2,5л).

Нормы потребления воды для спортсменов

Всевозможные допуски:

1- Температура. Температурный режим должен быть стабильный, т.е. человеку должно быть комфортно.

2- Диета. Человек не использует диету (что варьирует калорийность и тем самым приём жидкости не может быть привязан к калорийности).

3- Сезон. Разумеется, что летом потребности в жидкости увеличиваются, а зимой уменьшаются.

4- Чай/кофе. Эти два напитка содержат в себе кофеин (диуретик), т.е. они выводят жидкость из организма. Чтобы компенсировать эти затраты, выпивайте такое количество воды, которое эквивалентно выпитого чая или кофе (1к1). Вы должны компенсировать те потери жидкости, которые произойдут после употребления чая или кофе.

5- Соки/компоты (производные воды). Все напитки которые содержат повышенное содержание фруктозы, не воспринимаются организмом как воду, потому что это частичная пища, т.к. фруктозу нужно ещё переработать и утилизировать.

Общие рекомендации по потреблению воды

Качество. Полностью отфильтрованная вода, в которой отсутствуют минералы и примеси (мёртвая) вредна, точно также как и та вода, которая сильно перенасыщена минералами.

Постоянство. Постоянно пейте воду в течение дня. Также, если есть такая возможность, можно носить с собой бутылку с минералкой и выпивать её в течение рабочего дня.

Температура. Всегда старайтесь пить воду комнатной температуры или слегка охлаждённую.

Время года. В среднем, в летний период времени с активными тренировками, приём воды должен быть увеличен на 0,5 литра.

Баланс. Обезвоживание вредно, точно также как и переизбыток воды в организме. Поэтому, пейте в меру и всегда слушайте свой организм.

Урина.Если цвет вашей мочи светлый (или прозрачный), то это означает, что ваш организм хорошо увлажнён.

Помните, вода которая полностью лишена каких-либо примесей – полностью губительна, т.к. происходит вымывание солей в организме. Поэтому, если вы часто пьёте отфильтрованную воду, то позаботьтесь о покупке специального фильтра с минерализатором.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/funktsii-svoystva-i-rol-vodyi-v-organizme-sportsmena.html

Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде

Вода и спорт: как влияет дефицит воды на наше тело во время тренировки?

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО,  другие  доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается.

По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.

  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

  • Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек» 

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

О  нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани.

Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы.

Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы.

В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень.  Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1.

 Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках.

Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении.

Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут.

Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки.

Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав.

Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pit-vodu-vo-vremya-trenirovki-mozhno-ili-nuzhno-vsya-pravda-o-vode/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.