Заповеди спортивного питания

Содержание

10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы

Заповеди спортивного питания

Вот 10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал.

Макс Райли

Спортивное питание для набора мышечной массы – это вам не бином Ньютона и не ядерная физика; достаточно поверхностных знаний, дисциплины и постоянства. Чтобы увидеть желаемый результат, вам следует ежедневно питаться нормальной, здоровой пищей.

Значение питания часто недооценивается представителями силовых дисциплин, хотя все понимают, что без надлежащей диеты, нацеленной на мышечный рост, мы действительно резко ограничиваем свой потенциал и снижаем эффективность тренировочного процесса. Поэтому мы собрали воедино эти 10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы.

Перед вами десять четких правил, и в стремлении развить мускулатуру вы должны следовать им неукоснительно.

Правило 1

В течение дня у вас должно быть как минимум шесть качественных приемов пищи.

Увеличение частоты питания ускоряет метаболизм, обеспечивает мышцы непрерывным притоком энергии и снижает вероятность того, что ваш организм начнет запасать лишнее топливо в виде жировой ткани.

Избавьтесь от стереотипа «три приема пищи в день» — это уже не актуально, но и не пытайтесь все время набивать желудок. Вам всего лишь нужно регулярно подпитывать свои мышцы нутриентами, в которых они нуждаются.

Правило 2

В каждый прием пищи включайте белки и сложные углеводы. Не надо наедаться до отвала, но хотя бы 30 грамм белка и некоторое количество качественных углеводов должно быть в каждом приеме пищи.

Углеводы вы без труда получите за счет хлеба, риса, картофеля и многих других продуктов. Старайтесь питаться цельными крупами, выбирайте нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола – именно в этих продуктах содержатся качественные углеводы.

Отличными источниками протеина являются куриное мясо, яйца, тунец, красное мясо и рыба.

Правило 3

Используйте спортивное питание. Препараты для бодибилдинга – это прекрасный способ быстро снабдить организм необходимыми нутриентами.

По меньшей мере, я рекомендую вам использовать препараты на основе протеина. В зависимости от ваших задач и уровня подготовки, можно подумать о креатине и глютамине.

Идеальное время для приема спортивного питания – утром тотчас после пробуждения, перед/после тренировки и перед сном.

Правило 4

Избегайте простых углеводов. Простые углеводы – это «сладкие» углеводы, которые содержатся в сахаре, меде и газированных напитках.

Простые углеводы обеспечивают мгновенный прилив сил, но уже через несколько минут они отбрасывают вас назад.

Избыточное потребление сахара приводит к хаотичной секреции инсулина, что ведет к повышенной утомляемости и накоплению жиров. Держитесь от сахара подальше!

Правило 5

И держитесь подальше от жиров и чрезмерного потребления соли. Некоторые жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты; полезные жиры содержатся в оливковом масле, арахисовом масле и рыбе.

Плохие жиры – это жиры растительного происхождения, животные жиры и сливочное масло. Это достаточное основание для того чтобы выкинуть из холодильника бесполезные синтетические продукты и газированные напитки.

Правило 6

Заправляйтесь перед тренировкой. Съедайте небольшое блюдо, содержащее хорошую порцию сложных углеводов и протеина примерно за 30-60 минут до начала тренировки. Сложные углеводы обеспечат вас непрерывной подачей топлива, которого хватит на долгую и изнурительную тренировку. А протеин поддержит ваши мышцы, силы которых начнут таять к концу занятия.

Правило 7

Прием пищи или коктейль после тренировки – самая важная часть программы питания, покрывающая значительную долю потребностей организма. Сразу после тренировочной сессии ваши мышцы находятся в плачевном состоянии и остро нуждаются в притоке питательных веществ.

Внушительная порция протеина (40-50 грамм) нужна им как воздух, а углеводы возьмут на себя всю черновую работу – обеспечат мышцы топливом и спровоцируют инсулиновый спайк, который в свою очередь форсирует выброс гормона роста.

Белково-углеводный коктейль – лучший способ дать организму эти нутриенты, а примерно через 60 минут после тренировки наступает очередь основательного приема пищи.

Правило 8

Пейте воду, много воды! Самый главный нутриент вашего организма – это вода. Состояние ваших тканей, их функциональная активность и устойчивость к действию стресс-факторов во многом определяется количеством выпиваемой вами воды. Постоянно потягивайте воду на протяжении дня и обязательно пейте много воды (даже больше, чем хочется) во время тренировки.

Правило 9

Планируйте рацион питания и избегайте перекусов. Давайте не будем лукавить, едва ли не все лакомства, которые мы перехватываем в течение дня, вредны и до краев наполнены углеводами, солью и другими рафинированными ингредиентами. Если вы заранее распланируете каждый прием пищи на следующий день, вы поймете, что в перекусах нет нужды, потому что вы все время сыты.

Правило 10

Наконец, если хотите набрать вес и нарастить горы мускулов, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем сжигаете, а если вы не получаете достаточного количества калорий, мышечного роста вам не видать.

Никогда не дожидайтесь чувства голода, а едва почувствовав голод, съешьте пищу, богатую протеином и углеводами.

И обязательно заправьтесь хорошей порцией протеинов и углеводов перед сном, ведь даже во время сна организм использует эти питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/10-zapovedej-sportivnogo-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Заповеди спортивного питания

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

10 заповедей для здорового и вкусного питания

Заповеди спортивного питания

Возможно, то, что вы сейчас прочтете, покажется вам прописными истинами, но применяя эти прописные истины ежедневно к своему рациону питания, вы обеспечите себе крепкое здоровье и долголетие, а все ваши обращения к врачу будут исключительно с профилактической целью. В данном случае реализуется правило – «Мы то, что мы едим».

Первая заповедь здорового питания: разнообразие

Наша пища должна быть очень разнообразной и заключается это в следующем – необходимо комбинировать пищу растительного происхождения и животного происхождения, причем растительных компонентов в нашем ежедневном рационе должно быть больше, чем продуктов животного происхождения.

Разнообразие должно соблюдаться и в отношении белков, жиров и углеводов – все эти компоненты должны ежедневно присутствовать в нашей пищи и оптимальным является соотношение 1:1:4 (белки : жиры : углеводы).

Только разнообразие позволяет нам получать все необходимые компоненты – витамины и минералы. А ограничения могут вводиться исключительно с лечебной целью врачами.

Вторая заповедь здорового питания: хлеб и картофель тоже нужны

Бытует мнение, что все мучные продукты, хлеб, макароны, картофель являются исключительно источниками «быстрых» углеводов, которые способствуют увеличению массы тела. Это мнение абсолютно не верно, так как в эти продукты входят и столь необходимые нам витамины группы В, витамин С, пищевые волокна. Без этих компонентов человек становится вялым, раздражительным, нарушается пищеварение.

Стоит только учитывать, что полезным будет отварной или запеченный картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а хлеб предпочтительно выбирать черный или с отрубями. Это поспособствует крепкому здоровью нервной системы и организма в целом.

Третья заповедь здорового питания: овощи и фрукты

Вашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, углеводы, которые усваиваются медленно, клетчатка, антиоксиданты – все это можно получить исключительно из фруктов и овощей.

Важно помнить, что потребление фруктов и овощей ежедневно должно быть не менее 400 грамм, из которых большую часть должны составлять овощи. Важно помнить, что картофель не учитывается в эту норму.

Фрукты и овощи – кладезь для здоровья сердечно-сосудистой системы, работы пищеварительного тракта, а еще обеспечивают нам заряд энергии ежедневно.

Не стоит заменять овощи и фрукты витаминными препаратами или биологическими добавками – это может служить лишь дополнением в зимний и весенний период, когда поступление свежих растительных продуктов ограниченно.

Четвертая заповедь здорового питания: молочные продукты

Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать молочные продукты с низким содержанием жиров. Однако не стоит отдавать предпочтение полностью обезжиренному молоку или творогу – в них используется белок сои, который не несет большой пользы нашему организму. Молочные продукты хороши своим высоким содержанием кальция, который необходим молодому организму и женщинам в любом возрасте.

Если у вас есть непереносимость лактозы (которая часто встречается у взрослых людей) – можно заменить молоко кисломолочными продуктами.

Пятая заповедь здорового питания: мясные продукты

Мясные продукты обязательно должны присутствовать ежедневно в рационе, однако, жирные сорта мяса, такие как баранина, свинина следует заменить рыбой, птицей, нежирной говядиной, крольчатиной.

С красным мясом также лучше не усердствовать, особенно мужчинам, у которых присутствует риск возникновения подагры – рекомендованная норма потребления красного мяса не превышает 80 граммов в день.

При усиленной физической нагрузке потребление нежирного мяса или птицы должно увеличиваться, в противном случае страдает мышечный скелет и нервная система.

Шестая заповедь здорового питания: жиры не всякие нужны

Ежедневно человеку следует употреблять не менее 15% жира из всего рациона, но при этом есть несколько разновидностей жиров, и не все они полезны для нашего организма. Наименее полезными считаются насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле – их потребление следует ограничить до минимума, так как они увеличивают риск развития атеросклероза.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержаться в рыбе, подсолнечном масле – их потребление должно составлять 7% дневного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, арахисовом масле – эти жиры являются структурным материалом для гормонов, а также обладают антиатерогенным эффектом – предотвращают развитию атеросклероза. МНЖК должны содержаться в ежедневном рационе в количестве не менее 10%.

Седьмая заповедь здорового питания: меньше сахара

Сахар не несет никакой глобальной пользы для человеческого организма, поэтому его потребление не должно превышать более 10% суточного рациона.

Сахар улучшает вкус многих продуктов, является источником энергии, которая усваивается очень быстро и именно этот продукт способствует быстрому увеличению массы тела.

Поэтому если вы привыкли употреблять сладкие воды или чай с большим количеством сахара – просто замените сахар медом.

Восьмая заповедь здорового питания: меньше соли

Если вы хотите, чтоб ваше давление сохранялось на нормальном уровне долгое время, вы не знали проблем с мочевыделительной системой и почками в частности, а головные боли – не самое любимое ваше состояние – ограничьте потребление соли до чайной ложки в день.

Соль предпочтительно употреблять йодированную, тогда помимо столь необходимого в нашем организме натрия вы будете получать йод, который обеспечит хорошую работу щитовидной железы, и тем самым будет способствовать нормальному обмену веществ и вашему хорошему самочувствию.

Если вы привыкли к пище с ярко выраженным вкусом – компенсируйте вкус соли пряностями и специями.

Девятая заповедь здорового питания: следите за своим весом

Многие следят за своим весом исключительно для того, чтоб соответствовать актуальным канонам моды. В самом деле, нормальный вес далек от канонов моды и значительно выше современных идеалов и придерживаться его стоит для того, чтоб чувствовать себя хорошо.

Рассчитать свой идеальный вес, который будет способствовать вашему хорошему самочувствию можно по формуле:

(Вес в килограммах) / (рост в квадрате (в метрах)) – это индекс Кетле и в норме он должен колебаться в пределах от 18,5 до 24,9.

Снижение коэффициента говорит о том, что ваш вес слишком мал, а повышение коэффициента говорит о том, что стоит пересмотреть свои взгляды по отношению к количеству пищи или увеличить двигательную активность. Помните, что оптимальным считается темп похудения по 500-800 граммов веса за неделю.

Если вы заметили, что индекс Кетле у вас значительно выше, и у вас откладывается жир на передней поверхности живота и на боковых поверхностях туловища – следует обратиться к врачу-эндокринологу, так как это свидетельствует о риске возникновения сахарного диабета. Более благоприятным считается увеличение веса на ногах и бедрах, однако, и это не считается вариантом нормы.

Десятая заповедь здорового питания: умеренное употребление алкоголя

Есть рассчитанная доза алкоголя, которая считается допустимой для ежедневного употребления – для мужчин она составляет 20 граммов чистого спирта (в пересчете на сухое красное вино – 200 мл), для женщин вдвое меньше. При этом, если вы употребляете спиртные напитки ежедневно в указанном количестве — следует один день в неделю отказаться от этого.

Превышение рекомендованной дозы ведет к авитаминозу, повреждению нервной системы, печени, поджелудочной железы. Кроме того, алкоголь очень калорийный и если вы стремитесь похудеть – алкоголь не лучший помощник в этом деле.

Оценка статьи:

[ 5 Средняя: 3.6]

Источник: http://narodmedotvet.ru/10-zapovedej-pravilnogo-pitaniya/

Правильное питание для подростков — 10 заповедей

Заповеди спортивного питания

У подростков жизнь нынче сложнее, чем у поколения назад. Сумасшедший образ жизни способствует накоплению избыточной массы тела.

Полнота, как «щит», если хотите «панцирь», которым человек ограждает себя от агрессии «несовершенного» мира – так, по крайней мере, хочется думать.

Ну, кому приятно сознаваться в собственной лени и страхах, комплексах и прочих психологических «изысках». Но что же из себя представляет правильное питание для подростков? 

Наслаждение едой уничтожает красоту тела

Гораздо удобнее оправдывать лишние 10-30 и более (!) килограммов нервозностью, стрессами, неустроенностью, проблемами в личной жизни – мнимых, надуманных причин оставаться толстыми — масса. Итак, 10 заповедей здоровья помогут вашей семье поддерживать физическую форму на должном уровне.

Разумеется, неравный бой с лишними килограммами ведется давно, организм измучен всеми известными, популярными краткосрочными диетами,  отчаявшись отсутствием продолжительного результата, кидаемся в очередную крайность и полностью лишаем себя еды – наказываем организм за «несовершенство».

Недостаток питания ведет к упадку сил, раздражительности, неоправданной злости, возникает апатия. В результате, от нашей голодовки страдают самые близкие люди и в первую очередь мы сами. Физическая слабость не позволяет заниматься фитнесом. Сил на тренировки просто нет. Нет питания – нет энергии для полноценной жизни. Мы сами себе вредим.

Наконец, важно понять  —  диета это не кратковременное лишение себя гастрономических радостей жизни, в переводе с греческого она означает образ жизни, режим питания. Голодание совершенно недопустимо, исключением является «лечебное голодание» под присмотром квалифицированных врачей. Важно составить рацион правильного питания для похудения.

Немного о химии

Энергия химических связей веществ пищи – жиров, углеводов и белков – обеспечивает энергетические потребности организма.

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. Важно, что в тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Углеводы ‒ для человека являются основным источником энергии.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин…) они медленнее перевариваются, благоприятно влияют на метаболические процессы.

Основным же источником углеводов является растительная пища, волокнистая не перевариваемая, она стимулирует перистальтику кишечника, поглощает токсические вещества в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина.

Жиры пищевые ‒  эфиры глицерина и высших жирных кислот. Делятся на группы: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твердых животных жирах, ненасыщенные в жидких маслах и продуктах моря.

Последние, как раз необходимы, так как полиненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться организмом человека и должны обязательно поступать с пищей. В большом количестве эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих.

Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза, повышают иммунитет.

Итак, сбалансированное питание благотворно влияет на рост и развитие человека. Теперь понятно, что добровольный отказ от пищи негативно скажется на здоровье. Все что нужно, это пересмотреть, что мы едим, проанализировать и внести коррективы в рацион и режим питания.

Разумеется, при условии занятия фитнесом.  Комплексный подход к собственному оздоровлению, гарантированно обеспечит успех.

 Рацион правильного питания для похудения и вообще для поддержания здоровья должен быть полноценным — нельзя, например, полностью исключать углеводы или жиры.

У вас есть план?

Если нет, то будет! Все проблемы в голове.

«Горе от ума»… точнее не от ума, а от характера, склонностей, воспитания… Мы потребляем пищу… по привычке, бессознательно, еда становится неким развлечением или наоборот скучным действием, по инерции, кто-то сказал надо, значит надо.

Иногда, «глобально» задумавшись, даже не различаем вкус пищи, просто жуем, игнорируя сигналы желудка о насыщении. Стоит ли удивляться перееданию? Значит необходимо полностью контролировать процесс, осознавать, что мы едим.

Воспитываем чувствительность

Ощущайте  пищу, каждый кусочек, аромат, цвет, вкус, вид… Прислушайтесь к себе, получайте удовольствие не только от вкуса, но и от пользы еды. Наблюдайте за собой. Проведите эксперимент, в течение нескольких дней анализируйте потребляемую еду, осознавайте количество, качество.

Прислушайтесь к своему желудку, нравится ли ему, то чем вы его набиваете, что чувствуете потом, понаблюдайте как меняется ваше настроение.

Вы будете удивлены, заметив, что в относительно короткий срок ваш прежний, обычный рацион питания сильно изменится в лучшую сторону, по крайней мере, по количеству потребляемой пищи, размер порции уменьшится.

Что нужно делать?

Важна мотивация! Хотите похудеть? Научитесь чувствовать себя, потребность желудка.

Откуда возникает желание выпить кофе, съесть булочку, что-нибудь вкусненькое, а теперь, почувствуйте, действительно ли вы хотите очередную чашку кофе, кусочек торта, или просто скучно и нечем себя занять, а может, просто привычка, читаем книгу, сидим у компьютера, у телевизора: и не читается, и не сидится, и не смотрится  без дополнительного гастрономического сопровождения, ценою в лишние калории, в невозможность одеть любимую вещь, ценою в низкую самооценку, грозящую возникновением новых комплексов. Дорогая цена, и не стоит того. Понятно, что мотивация к анализу ощущений увеличивается!

Составьте план 

Выше уже говорилось о пользе еды, поэтому не пропускайте приемы пищи. Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно 5!!! раз в день и понемногу – дробное питание, приблизительно каждые 3 часа. Порция не должна превышать 200-300 гр., и размером должна быть примерно с вашу ладонь.

Не пропускайте завтраки

Утром сложно заставить себя проглотить хотя бы кусочек. Организм еще «не проснулся», это заблуждение. Исследования, социологические опросы в области диетологии, доказали, что утренний прием пищи ускоряет обменные процессы. В противном случае, лишая себя завтраков, процессы метаболизма замедляются.

Что бы с удовольствием завтракать, выработайте в себе привычку ужинать (последний прием пищи) в 7-8 часов вечера, тогда утром вы ощутите легкий голод и определенную легкость, устраиваете себе утренние пробежки, они приводят в тонус и подготавливают организм к трудовому дню.

Восстановить бодрость можно при помощи контрастного душа, разотрите тело массажной губкой, при этом улучшится крово- и лимфообращение, поднимется настроение. Завтрак должен быть плотным, обязательно включать сложные углеводы.

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500г/сут, в весовом выражении -2/3 от суточного рациона, в калорическом – 60%. Нужно учитывать, что при интенсивной физической нагрузке потребность в углеводах увеличивается.

Оптимальный вариант- английский завтрак: овсянка, предпочтительно сваренная на воде, можно добавить ягоды, фрукты, допустим кусочек цельнозернового хлеба, чашка чая или кофе, разумеется, без сахара, сладкоежкам разрешается мед — ценный продукт питания. 

Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, богатые клетчаткой 

Она медленно переваривается, благоприятна для метаболических процессов, продлевает чувство насыщения, снижает аппетит. Прекрасна в этом отношении свежая капуста, богатая витамином С, минеральными веществами. Белокачаная очень полезна для похудения. Крупы, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, отруби – должны стать неотъемлемой частью вашего меню.

Примерная таблица правильного питания выглядит так:

Правильное питание для подростков

Пейте больше воды!

Вода – источник жизни! Кроме белков, жиров, углеводов человек также нуждается в воде, которая составляет 60% общей массы тела. Без воды невозможен ни один из процессов жизнедеятельности человека. В сутки организму требуется в среднем 1,5-2,5 литра жидкости.

Вода является поставщиком кислорода, глюкозы и питательных веществ к каждой клетке тела, вымывает шлаки. Если потребление воды недостаточно, то результаты можно увидеть сразу, возникает отечность лица, особенно по утрам (хоть в зеркало не гляди – «глазки- щелки»), хроническая усталость, запоры, повышенный аппетит.

Замечено, что умерить чувство голода можно, выпив стакан чистой воды.

Внесите яркость!

Помидоры, разноцветный болгарский перец, ароматная пряная зелень включает в себя фитохимикаты. Яркий цвет овощей и фруктов помогает бороться со многими болезнями. В овощах и фруктах меньше калорий, чем в сдобе.  Исключите жареную во фритюре картошку, свинину. Срочно меняйте рацион питания, включайте больше яркой растительной пищи.

Улыбайтесь!

Не допускайте плохого настроения. Замечено, что стрессы, а тем более их последствия мешают худеть. Эмоциональное напряжение – особое состояние организма в ответ на сильнейший внешний раздражитель.

Признаки формируются в течение нескольких суток, особенно если внешний раздражитель все еще воздействует на нас и проходит несколько стадий: стадия тревоги (например шок), в которой происходит мобилизация сил организма, стадия устойчивости и стадия истощения, которая возникает при слишком сильном и длительном влиянии, а так же в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики. Реакция организма принимает болезненный, патологический характер.  Повышенная нервозность приводит к заболеваниям.

Логично было бы предположить, что стрессовое состояние должно «съедать» накопившийся жир, иногда, такое случается, но, когда источник раздражения исчезает человек вновь «обрастает» лишними килограммами. Тут уже забывается любой рацион правильного питания для похудения.

У некоторых же, напротив, провоцирует —  накопление жира, особенно, в области талии.  У каждого из нас свой «порог терпимости» после чего терпение «лопается» и мы начинаем нервничать, позволяя стрессам влиять на нашу жизнь, значительно ухудшая ее качество.

Теперь давайте разберемся, как можно избежать, или справиться с хандрой, стрессовыми ситуациями.

Чем больше у нас в крови «гормона счастья» — эндорфинов, тем скорее мы справимся с нервозностью. Эндорфины обладают морфиноподобным  действием. Образуются главным образом в головном мозге. Оказывают болеутоляющий успокаивающий эффект. Уровень «гормона счастья» активно вырабатывается при занятиях спортом.

Известно, что профессиональные спортсмены более стрессоустойчивы, меньше страдают от холода и жары. Разумеется, сладкое тоже влияет на уровень гомона, но имеет нежелательный побочный эффект – лишние калории,  да и радость исчезает с последним кусочком сладкого – эдакое «короткое счастье».

Поэтому, предпочтение однозначно отдаем спортивным тренировкам.

Занимайтесь фитнесом!

Выберете для себя оптимальный комплекс упражнений:

  • кардио- тренировки (подвижный вид тренинга) развивает выносливость, стимулирует сердечную деятельность
  • аэробика, шейпинг- гармонично развивает все группы мышц, пилатес – правильное дыхание, концентрация внимания на тренируемых группах мышц, (тренируем самоконтроль)
  • стрейчинг, йога, каланетика-  приводят мышцы в тонус, позволяя быстро восстановиться после долгого перерыва в занятиях, благотворно влияют не только на тело, но и настроение, улучшается осанка, прорабатываются глубокие мышцы, тело становится более гибким
  • танцевальные тренировки  — оптимальный вариант для «нелюбителей» физкультуры. Латиноамериканские, испанские, восточные танцы, рок-н-ролл заряжает оптимизмом, поднимает настроение по мимо оздоравливающего эффекта.  Не исключайте возможность покататься на роликах, велосипеде.

Не отказывайте себе в полноценном сне!

Благоприятное влияние оказывает «гормон роста», который выделяется во время сна. Спать нужно не менее 8 часов… Попробуйте метод медитации. Замечательная возможность восстановить силы за короткий срок, особенно если чувствуете, что нервы на пределе.

Медитация, в переводе с латинского, означает размышление, умственное действие, цель которого – приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности; для этого нужно полностью расслабить тело, постепенно, от головы до кончиков рук и ног.

Концентрируясь, по возможности, на каждой отделе тела. На востоке медитация представляет собой процесс, посредством которого достигается «просветление». Это своеобразный рост, дающий человеку новый опыт в интеллектуальной, философской и духовной области.

Для практики медитации необходима спокойная обстановка, включите фоновую музыку, звуки природы, пение птиц, шум прибоя, крики чаек и т.д. Примите удобную позу. Мышечное напряжение мешает процессу концентрации  и медитации, поэтому  лучше, если большая часть тела будет иметь опору за исключением головы и шеи, иначе вы рискуете заснуть.

Гоните мысли, научитесь их отсекать, ваш взгляд устремлен внутрь сознания.

Иногда снять  мышечное напряжение помогает горячая ванна с добавлением ароматических масел. Самыми распространенными формами концентрации являются мантры, при помощи счета и концентрация на дыхании.

Подведем итоги — 10 заповедей здоровья:

  1. Мотивируем себя, анализируя режим питания.
  2. Организуем  режим питания, не менее пяти раз в день, последний прием до 19.00, маленькими порциями. Не забывает про рацион правильного питания для похудения.
  3. Обязательно завтракаем, на английский манер. Не забывайте — как выглядит таблица правильного питания (приведена выше).

  4. Объедаемся овощами и фруктами.
  5. Пьем воду, много воды!
  6. «Включаем яркость». Холодильник пестрит продуктами питания, и это, в основном, растительная пища.
  7. Контролируем эмоции. Избегаем стрессы.

  8. Занимаемся спортом!
  9. Спим не менее 8 часов!
  10. Активно отдыхаем!

Десятая заповедь не нуждается в расшифровке и понятна даже ребенку!

Живите! Радуйтесь! … занимайтесь спортом и худейте с удовольствием. А приведённые в статье 10 заповедей здоровья вам помогут. Как видите, правильное питание для подростков (понимание настоящей нужды организма, а не погони за вкусом) при осознании основополагающих принципов правильного образа жизни не представляет из себя сверхзадачи.

© Арина Тор

Источник: http://www.dvjournal.ru/861-10-zapovedej-zdorovya/

10 заповедей для новичка – Зожник

Заповеди спортивного питания

В нашей кладовой уникальных текстов по фитнесу и ЗОЖ, конечно же есть, и наставления новичкам: 12 правил поведения в спортзале, Тренировка для новичка. Сегодня пополнение: перевод с немецкого советов для новичка в спортзале от Франц-Хоргель Акэра, фитнес-тренера и публициста из Германии.

Время от времени я натыкаюсь в интернете на различные немецко-язычные форумы по бодибилдингу и порой охватывает такое чувство, что по ту сторону монитора сидит потенциальный мистер Олимпия и передает свою мудрость всему интернет-сообществу. Или, по крайней мере, лишь считает себя таковым. Вокруг него сразу же собираются все эктоморфы и наивные новички и вот «начинающий Зациорский» (известный специалист по биомеханике. – прим. редакции) вдруг становится для всех идолом.

Конечно, нельзя всех стричь под одну гребенку. Все еще есть опытные атлеты, которые добросовестно отвечают на различные вопросы, на основании своего многолетнего опыта в тренировках и в обучении других атлетов.

Конечно же тот, кто регистрируется в интернет-форуме, не хочет развиваться изолированно от всего виртуального сообщества. Форумы и интернет сообщества созданы для обмена опытом и в этом заключается их одно из самых больших преимуществ, которым обладают бодибилдеры-любители наших дней, и чего не было у предыдущих поколений атлетов.

Однако, создается впечатление, что зачастую читателям не хватает необходимых им фундаментальных основ тренинга. В чем причина этого? Слишком узкий кругозор? Мало терпения? Я должен признать, что у меня нет однозначного ответа на этот вопрос.

Однако существуют основополагающие заповеди и советы, которые как новички, так и опытные атлеты должны всегда держать в уме: 

1. Терпение – добродетель!

Не знаю, сколько раз в жизни я говорил эту фразу. И всегда эта фраза звучала в контексте всеми любимого нами спорта. Снова и снова читаешь про новичков, которые хотят набрать максимально много сухой массы и сделать это максимально быстро.

При этом они выставляют на всеобщий суд свои запутанные тренировочные планы и говорят, что предыдущий план, выполняемый несколько недель, ничего им не дал и они философствуют о том, нужно ли делать два или три упражнения для развития пика бицепса.

И если на эти вопросы они получают неудовлетворяющий их ответ, что в процессе телостроительства нужно думать не неделями и месяцами, а годами, то многие из них садятся на ААС (анаболические стероиды) и спрашивают, 4 или 5 таблеток метана (сленговое название анаболического стероида “метандростенолона”) им следует применять перед тренировкой или вообще сразу же планируют инъекционный курс стероидов с большими дозировками.

Каждый должен понимать: бодибилдинг – это на всю жизнь, а не легкий курортный роман. Те, кому действительно нравится этот спорт и те, кто хочет, чтобы бодибилдинг стал частью их жизни, должны осознавать, что нетерпеливость в их случае – плохой тренировочный партнер. А анаболические стероиды – запрещенные и вредные для здоровья препараты.

2. Веди тренировочный дневник

Очень часто я вижу новичков, которые не документируют свой тренировочный процесс. Когда я их спрашиваю, с каким весом они 4 недели назад сколько выжали повторений в 3-м подходе жима лежа, в ответ я получаю, как правило, лишь молчание.

Дневник дает важное: понимание ваших тренировочных достижений, или, если сказать менее позитивно – их отсутствие. Вы не узнаете ваши слабые места, если вы не документируете ваши тренировки.

Упражнения, число подходов, повторения и веса – это основа. Вес тела, ваше самочувствие, какие-то ваши другие личные моменты – все это тоже может иметь свое место в вашем дневнике. Все это спустя месяцы поможет вам понять, почему ваши тренировки приняли тот или иной оборот, все причины будут находиться в тренировочном дневнике.

3. Используй секундомер

Я, лично, всегда был мнения, что лучший промежуток между подходами называется «слушай свое тело». Однако в некоторых случаях необходимо пользоваться секундомером:

  • Болтуны: Если ты сам относишься к типу тренирующихся, которые проводят больше времени у стойки администратора, потягивая протеиновый коктейль или болтая у стоек с гантелями, вместо того, чтобы дальше идти делать подход тяжелых приседаний, тогда тебе обязательно нужно взять за правило засекать время отдыха между подходами, чтобы лучше себя контролировать.
  • Твоя тренировочная система требует точный расчет паузы: если ваша тренировочная система предполагает определенные, строгие паузы между подходами, тогда использование секундомера даже не обсуждается.
  • Последние подходы даются тебе с трудом: если ты относишься к тому типу людей, которым очень тяжело даются последние подходы и поэтому им очень сложно заставить себя объявить «битву» железу, то использование секундомера поможет не растрачивать попусту время, лучше контролировать себя и не увиливать от последнего подхода.

В конце концов, использование секундомера поможет тебе лучше справиться с пунктом номер 4.

4. Не проводи весь день в тренажерном зале

Результаты в тренировках не растут прямо пропорционально длительности тренировки в зале. В сутках 24 часа, 1/3 из которых мы проводим во сне, чтобы хорошенько восстановиться. Более того – если ты не будешь восстанавливаться, то несмотря на титанические усилия – результаты пойдут вниз (подробнее – “Что такое перетрен и пояему это очень опасно“).

Может быть перед друзьями и подружками это звучит клево, что ты в тренажерном зале проводишь больше времени, чем кто-либо другой, однако это стоит тебе много времени. Не говоря уж о процессах, которые протекают под нагрузкой в твоем теле во время тренировок. Тренируйся эффективно, тяжело и не растрачивай попусту свое время.

5. Тренируй ноги

Постоянно вижу у новичков дичайшие тренировочные планы, в которых на бицепс делается 10 подходов, грудь нагружается по полной 2 раза в неделю, а ноги могут быть предельно благодарны, если им вообще уделили хоть какое-то место в тренировочном плане.

Все это подтверждается, когда заходишь в тренажерные залы. В то время как за скамьи для жима лежа и гантели бушует настоящая битва, как за лежанки на пляже в отпуске, а снаряды, на которых можно устроить отличную тренировку ног, зачастую пустеют даже в часы пик.

Несмотря на то, что идея о дополнительном гормональном выбросе при тренировке ног так до сих пор и не нашла прочного научного подтверждения, дом, все же, будет хорош лишь тогда, когда крепок его фундамент. Поэтому тот, кто действительно любит этот спорт – не бойтесь однажды не поместиться в джинсы вашей подружки и ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ НОГИ!

Кроме того – полюбуйтесь, как выглядят те, кто пропускает день ног.

6. Тренируйтесь с чистой техникой

Этот пункт должен быть очевидным, однако его все равно очень часто упускают из внимания. Сомнительные силовые рекорды часто ставятся в угоду правильной технике, чтобы потешить свое собственное самолюбие и вызвать зависть у друзей.

В результате мы имеем становые тяги, выполняемые с горбом, неуклюжие приседания, с завалом туловища вперед и другие «рекорды», которые кто-либо из нас уже видел в тренажерном зале. В бодибилдинге нельзя халтурить.

Ведь мы стараемся построить свое тело, а в “телостроительстве” идеальная техника выполнения упражнений играет куда большую роль, чем самая тяжелая гантель в зале. Конечно, есть определенные оправданные читинг-техники, которые многих атлетов привели к успеху.

Но чтобы использовать эти читтинговые приемы, нужно сначала научиться основам, научиться правильно выполнять упражнения с идеальной техникой, от которых некоторые увиливают.

Идеально чистая техника не стоит на неприкосновенном пьедестале. Я допускаю, что опытный бодибилдер, который уже очень много лет тренируется, знает свое тело и хорошо осознает все риски, может где-то сфальшивить.

Моя старая преподавательница фортепиано всегда напоминала мне, когда я был маленьким: то, что можно сделать медленно, можно сделать и быстро.

Её совет относился к игре на инструменте и моему постоянному желанию маскировать свои ошибки быстрой игрой – в тренажерном зале все тоже самое.

Если вы уже научились чистой, идеальной, правильной технике (и приучили свое тело к определенным движениям), только тогда можно с осторожностью экспериментировать с различными вариациями.

Читайте на Зожнике: все базовые упражнения с правильной техникой.

7. Оставь свое эго дома

… или, по крайней мере, в раздевалке! Ваше эго, как и нетерпение – худший тренировочный партнер. Тебя должно мало интересовать, что думает о тебе тот или иной качок из тренажерного зала.

Тот факт, что кроме тебя в тренажерном зале тренируется еще и другие люди, не должен вызывать у тебя желания нарушить все правила и, громко крича, взять свой двойной рабочий вес на бицепс и качать его, включая в работу все тело (т.е. с неправильной техникой). Или, тут будет уместнее сказать, каким-то образом поднимать вес вверх.

Тренировка — это не соревнования «у кого больше», и ты также не должен никому в тренажерном зале предоставлять отчет, сколько килограммов ты поднимаешь.

8. Питание важно

… но питание – это не все и в особенности – не замена тяжелому тренингу и хорошему сну. Это не должно дать вам повод сразу же бежать в Макдональдс или покупать замороженную пиццу в супермаркете, но также не стоит переоценивать питание и ставить его выше всех остальных составных тренировочного процесса.

Все индивидуально. Я знаю профессиональных спортсменов, которые постоянно пожирают пиццу и другой фаст-фуд и несмотря на это, обладают телом, которое у большинства читателей вызовет усиленное слюноотделение. (Все же наука стоит на простой основе: в конечном итоге не так важно, что именно ты ешь, важен объем калорий и белка – прим. редакции).

Однако, все должны осознавать, что такие немногочисленные спортсмены одарены генетикой. У многих из нас не получится 365 дней в году ходить с прессом, как стиральная доска и при этом не иметь индекс массы тела как у жителя Сахары и окружность бицепса, как у 12 летней девочки.

Однако этот факт не должен быть отговоркой и поводом к тому, чтобы регулярно питаться фастфудом и в качестве послетренировочного источника питания использовать жевательную резинку. Также, как и не надо впадать в другую крайность и питаться лишь рисом и индейкой.

9. Руки прочь от стероидов!

Считаю, что надо держаться подальше от стероидов. Первые месяцы вы будете заняты знакомством со своим собственным телом, составлением определенного плана питания и тренировок лично под себя и вхождением в определенный тренировочный ритм.

Именно в самом начале своего пути тренирующиеся достигают больших успехов, и факт, что за 6 месяцев вы набрали 6 кг не означает, что прогресс будет таким же быстрым и дальше и это ни в коем случае не должно являться оправданием тому, чтобы начать принимать стероиды.

10. Понимай

Этот пункт, возможно, самый важный из всех вышеназванных. Речь идет о том, что каждый совет, каждое указание и каждые знания и выеденного яйца не стоят, если человек не понимает, что он делает.

Это, однако, не значит, что, если вы закончили спортивный факультет, это сделает вас бодибилдером, но, в конце концов, каждый организм и каждое тело – индивидуально.

Как бы избито эта фраза ни звучала, но в ней действительно заключено много правды, так как лишь тот, кто понимает, что он делает и понимает, как его тело реагирует на определенные нагрузки, может лучше делать определенные вещи.

Поэтому не надо просто бездумно делать то, что вам советуют другие люди, постарайтесь понять, почему лично вам нужно делать это!  (Читайте Зожник – захотелось добавить редакции (и мы добавили)).

Источник: team-andro.com

Источник: http://zozhnik.ru/10-zapovedej-dlya-novichka/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.