Жим гантелями на наклонной скамье

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов.

Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй.

Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале.

Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка.

Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев.

Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Источник: https://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom/

Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье

> Фитнес > Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

  • Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
  • Достоинства и недостатки
  • Дополнительные советы

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

  1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
  2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
  3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
  4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
  5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
  6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
  7. Плавно выжмите вверх.
  8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
  9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
  10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
  11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

  1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
  2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
  3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

  1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
  2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
  3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Дополнительные советы

  • Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
  • Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
  • Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
  • Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.
  • Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.

Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок.

В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать.

Успехов вам!

Жим гантелей

Источник: https://nasporte.guru/fitnes/varianty-vypolneniya-zhima-gantelej-na-naklonnoj-skame.html

Жим гантелей на наклонной скамье — фишки и секреты самого эффективного упражнения для грудных

Жим гантелями на наклонной скамье

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html

Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

Жим гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом.

Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок.

    Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.

  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.

  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.

  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.

  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.

  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка.

    Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.

  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.

  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha.html

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей является «гантельным» аналогом самого культового движения — жима штанги лежа. В техническом плане они являются «двойниками», однако вариант с двумя снарядами имеет одно важное отличие (оно же преимущество) – использование гантелей не ограничивает размаха движения, поэтому мышцы совершают бОльшую работу и в нижней точке получают максимальное растяжение.

В тренировочных программах жимы гантелей используются как самый мощный инструмент для «подтяжки» верха груди.

 Наклонный жим гантелей

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.